Ernährung im Sport

Neben dem passenden Training spielt auch eine angepasste Ernährung im Sport und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.

Unsere Muskulatur benötigt Eiweiß um schnell zu regenerieren und Kohlenhydrate damit die aufgebrauchten Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Das bedeutet nicht, dass nach jeder Trainingseinheit ein Eiweißshake oder ein Eiweißriegel notwendig ist um Muskelmasse aufzubauen. Auch mit einer natürlichen Ernährung können wir dem Körper i.d.R. alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine zuführen. Du solltest jeden Tag mind. fünf Hände voll Gemüse und Obst essen – dadurch bekommt dein Körper eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffe, die ihn fit und leistungsstark halten. Es ist ganz egal, ob du das Gemüse roh, als warmes Gemüse, als Salat oder als Gemüsesuppe isst. Aber achte darauf saisonales Obst und Gemüse zu kaufen und so bunt und abwechslungsreich wie möglich zu essen – Je bunter, desto besser – eat the rainbow! 

Um ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein, müssen wir nicht jeden Tag kiloweise Quark, Joghurt, Hühnchen und Co. essen. Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, die uns als sehr gute Eiweißquellen dienen. Dazu zählen Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Nüsse (Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln…), Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen…), Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen), Sojaprodukte und auch bestimmte Gemüsesorten (Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Wirsing). Ein Kraftsportler sollte ca. 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuführen, 2/3 stammen dabei im Idealfall aus pflanzlichen Eiweißquellen. Mit Hülsenfrüchten kannst du leckere Currys oder Eintöpfe zaubern, Pseudogetreide kann wie Reis zubereitet werden oder ihr packt die gepuffte Variante in euer Müsli am Morgen, hier passen auch Nüsse und Samen sehr gut rein. Diese schmecken aber auch leicht angeröstet über einem Salat.

Kohlenhydrate ist im Sport die wichtigste Energiequelle. Um langfristig mit Energie versorgt zu sein sollte auf komplexe Kohlenhydrate, d.h. Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte zurückgegriffen werden. Für eine schnelle Energielieferung vor oder nach einer Trainingseinheit eignet sich Obst sehr gut – gerne auch in Kombination mit einer wertvollen Eiweißquelle z.B. als Shake mit 1 reifen Banane, 1 kleinen handvoll Spinat, 1 EL Nussmus und Sojadrink / Mandeldrink bzw. Milch.

Denke immer daran: Dein Essen ist dein Treibstoff!
Sei es dir wert deinem Körper hochwertige Lebensmittel als wertvolle Energiequelle zuzuführen!